ورزش بعد از زایمان و روش انجام آن

ورزش بعد از زایمان

اگر تا پیش از این هنوز ورزش را به‌طور مرتب شروع نکرده‌اید، حالا شروع کنید. دلایل بسیار خوبی‌ برای ورزش بعد از زایمان وجود دارد؛ سالم ماندن، بهتر شدن حالات روحی‌ و امکان پوشیدن دوباره لباسهای‌ پیش از بارداری…

‌ برای‌ من، مهم‌ترین دلیل برقراری‌ مجدد ارتباط با اندامم بود. اینکه به مدت یک ساعت لباس بپوشم، لباسی‌ که با آن نمی‌‌توانم به کودکم شیر بدهم، نگاهی‌ به آینه بیندازم و دریابم که روی‌ پاهای‌ خود ایستاده‌ام.

بلافاصله بعد از تولد (یا به محض ظهور هر نوع احساسی‌ در لگن خاصره) ورزش را شروع کنید. به این منظور ماهیچه‌های‌ کنترل کننده دفع ادرار را منقبض کنید، سه ثانیه نگه‌دارید و سپس رها سازید. بیست بار در روز این ورزش را تکرار کنید، و در تمام طول زندگیتان آن را ادامه دهید.

همچنین می‌‌توانید ورزشهای‌ سبک پایین کمر و شکم را شروع کنید؛ اگر چه برای‌ مدت یکی‌ دو هفته ماهیچه‌های‌ شکم را اصلاً احساس نخواهید کرد. در هر صورت، دقت داشته باشید تا بند آمدن خونریزی‌، ورزشی‌ را انجام ندهید که لازمه‌اش سر و ته شدن باشد.

مثلاً اگر ورزش بعد از زایمان یوگا انجام می‌‌دهید و مجبورید روی‌ شانه‌هایتان بایستید؛ خون به منفذِ باز دهانه رحم برمی‌‌گردد و ممکن است موجب عفونت شود. پیش از شروع ورزش به کودک شیر بدهید؛ راحت‌تر خواهید بود و اثر اسید لاکتیک ترشح شده بر اثر ورزش، که موجب ترشح نسبی‌ شیر می‌‌شود، تا نوبت بعدی‌ شیردهی‌ خنثی‌ خواهد شد.

تغذیه نوزاد از شیر مادر، که روزانه ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری‌ را مصرف می‌‌کند، به کاهش وزن کمک می‌‌کند، ولی‌ برای‌ کاهش تدریجی‌ و کم کردن وزن برنامه‌ریزی‌ کنید.

اگر اضافه وزن زیادی‌ دارید و می‌‌خواهید به تدریج آن را کاهش دهید، این کار را فقط با کنترل تغذیه خود صورت دهید. بر مصرف غذاهای‌ سالم به میزان مناسب در وعده‌های‌ غذایی‌ خود تمرکز یابید. اگر «رژیم» به معنی‌ گرسنگی‌ کشیدن یا مصرف فقط یک نوع ماده خوراکی‌ (مثلاً گریپ‌فروت یا نوشابه‌های‌ پروتئینی‌) باشد، از این کار خودداری‌ کنید؛ زیرا سلامتی‌ کودک و خود را به خطر می‌‌اندازید.

ورزش بعد از زایمان همراه با کودک‌

بادبادک هوا کردن: این حرکت علاوه براینکه برای‌ عضلات کمر و شکم مادر بسیار مفید است، کودک بدخلق را نیز آرام می‌‌سازد.

با زانوی‌ خم شده بنشینید و پاها را کف اتاق قرار دهید. کودک را به شکم روی‌ ساق پای‌ خود قرار دهید و با دست‌هایتان او را بگیرید. به عقب بغلتید و کودک را به کمک ساق پایتان بلند کنید.

در حالی‌ که گودی‌ کمرتان کف اتاق قرار دارد، می‌‌توانید مدتی‌ در این حالت بمانید یا روی‌ پهلوها بغلتید و فشار را از روی‌ کمر بردارید. برای‌ تمرین و ورزش ماهیچه‌های‌ زانو و ساق می‌‌توانید کودک را روی‌ ساق به آرامی‌ بالا و پایین ببرید یا با بلند کردن شانه‌ها و سر و تلاش برای‌ رساندن سر به کودک و بوسیدن او، ورزش شکم انجام دهید.

کشش پا باز: بنشینید و پاها را به شکل V از هم باز کنید. سپس کودک را وسط پاها بنشانید یا بخوابانید. بدن خود را ابتدا به طرف راست و سپس به طرف چپ و بعد به وسط بکشید و هر کشش را پیش از بالا آمدن حداقل بیست ثانیه نگه‌دارید (این کار را ادامه دهید و تا دلتان می‌‌خواهد فرزندتان را ببوسید).

وزنه‌برداری‌ کودک: (مشهور به شنای‌ معکوس)، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی‌ زمین قرار دهید. کودک را روی‌ قفسه سینه‌تان بگذارید و زیر بازوهایش را نگه‌دارید. قسمت پایین کمر را به زمین بچسبانید و کودک را به آهستگی‌ تا جایی‌ که دست‌ها مستقیم قرار گیرند، بالای‌ سر خود بلند کنید.

شکل . کشش پاباز

شکل . وزنه‌برداری‌ معکوس‌

شکل . کشش روی‌ تشکچه‌ در ورزش بعد از زایمان

کشش‌های‌ مفید در موقعیتهای‌ مختلف‌

کشش کنار دیوار: به فاصله حدود یک قدمی‌ (یا به اندازه طول دست) رو به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به روی‌ شانه، صاف روی‌ دیوار قرار دهید. خم شوید و سر را موازی‌ با زمین از بین دست‌ها بگذرانید، پشت را صاف نگه‌دارید.

کشش روی‌ تشکچه: در حالی‌ که بالش یا کوسنی‌ را زیر شانه‌های‌ خود قرار داده‌اید، به پشت دراز بکشید. دست‌ها و شانه‌ها را به آرامی‌ رها کنید و سر را به عقب برگردانید. این حالت موجب باز شدن قفسه سینه، کشش ماهیچه‌های‌ قفسه سینه و معکوس کردن وضعیتی‌ است که هنگام نگه‌داشتن کودک به آن عادت دارید.

پرسش های پر تکرار درباره ورزش بعد از زایمان

درباره نویسنده: کلیدهای مراقبت از نوزاد, از تولد تا یک سالگی

مطلبی که خواندید, برگرفته از کتاب کلیدهای مراقبت از نوزاد، از تولد تا یک سالگی، نوشته تکلا .اس نی, ترجمه زهرا جعفری و منتشر شده توسط انتشارات صابرین میباشد.

مشاهده نسخه کامل کتاب