همانطور که در نوشته های پیشین به نیاز های پس از زایمان مادران همچون رابطه جنسی ، تغذیه و اهمیت خواب کافی پرداختیم، در این نوشته بهترین حرکات ورزشی بعد از زایمان را به شما معرفی میکنیم.
بلافاصله بعد از زایمان
انجام حرکات ورزشی در خانه بعد از زایمان اهمیت زیادی در حفظ سلامتی مادر دارد. انجام حرکات ورزشی برای کمردرد،گردن درد، لاغری و در کل هر حرکت ورزشی که منجر به آمادگی جسمانی بانوان گردد چه قبل از زایمان و چه بعد از زایمان شدیدا توصیه شده است.
اما در ادامه با ما همراه باشید تا کارامدترین ورزش های بعد از زایمان را به شما معرفی کنیم.
حرکات ورزشی کگِل
ماهیچه‌های واژن و لگن را منقبض (گویی جریان دفع ادرار را متوقف می‌‌سازید) کنید. سه ثانیه نگه‌دارید و سپس رها کنید. هر ساعت یک بار و هر بار پنج مرتبه. در ضمن چند روز اولیه این ورزش را تکرار کنید. این ورزش موجب افزایش گردش خون در ناحیه لگن و افزایش سرعت التیام زخمها می‌‌شود.
سفت کننده ماهیچه‌های شکم
روی تخت دراز بکشید با لبهای جمع شده و ماهیچه‌های شکم تا سر حد ممکن سفت و منقبض شده، هوا را فرو ببرید و سپس به آهستگی عمل بازدم را انجام دهید این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
چانه روی قفسه سینه
روی تخت به پشت دراز بکشید (بدون بالش)، سر را به آهستگی بلند و چانه را با قفسه سینه تماس دهید. انقباض ماهیچه‌های تحتانی شکم را احساس کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
حرکات ورزشی لگن خاصره
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. در ضمن جمع کردن ماهیچه‌های باسن در زیر، ماهیچه‌های شکم را منقبض و گودی کمر و دنبالچه را روی زمین فشار دهید. رها کنید و اجازه دهید کمر انحنای خود را به دست آورد. این حرکت را پنج‌بار تکرار کنید.
حرکات ورزشیبرای شکم
بعد از عمل سزارین، تا التیام کامل بخیه‌ها هیچ‌گونه حرکات ورزشی شکمی انجام ندهید (محل عمل ممکن است هنوز بی‌‌حس باشد).
قبل از شروع به هر نوع حرکات ورزشی شکم، از نظر ماهیچه‌ها یا جداشدگی ماهیچه‌های مستقیم شکمی معاینه شوید. برای این حرکت، روی سطح صاف دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
با انگشتان یک دست، زیر ناف، بین دو رشته ماهیچه‌های مستقیم شکمی را از نظر وجود فرورفتگی نرمی معاینه کنید. همزمان با بالا آوردن سر و شانه‌ها عمل بازدم را انجام دهید و دقت کنید که چند انگشت بین این فرورفتگی جای می‌‌گیرد، اگر بیش از دو و نیم انگشت باشد، تنها سه حرکت اول را انجام دهید.
تصحیح‌کننده ماهیچه دیاستاسیس
به پشت بخوابید، زانوها را خم و کف پاها را روی سطح صاف قرار دهید. ماهیچه‌های مرکز شکم را در ضمن بازدم و آهسته بلند کردن سر، به هم فشار دهید.
ورزش ران
با زانوهای خم شده و کف پای روی زمین، به پشت بخوابید. به آهستگی پاها را به سمت خارج حرکت دهید تا مستقیم شوند. در ضمن این حرکت گودی کمر و دنبالچه را به کف فشار دهید، سپس به حالت خمیده قبلی برگردید.
تقویت شانه‌ها
با زانوهای خم به پشت بخوابید. دست‌ها را به جلو به سمت انگشتان پا بکشید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
حرکات ورزشی دراز نشست
حرکت را با بلند کردن شانه شروع کنید، اما کمی بالاتر بیایید تا دست‌ها بین زانوها قرار گیرند و کمر از زمین بلند شود. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
شکل ضمیمه-۱. دراز نشست
کشش‌های پهلو
درست مانند حرکت دراز نشست، این بار خود را به سمت خارج یک زانو بکشید و حرکت را پنج بار تکرار کنید. سپس این حرکت را به سمت خارج زانوی دیگر نیز پنج بار انجام دهید.
شکل ضمیمه-۲. کشش پهلو
حرکات ورزشی دست و مچ
چرخاندن مچ
دست را به سمت جلو بکشید، مچ را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. حرکت را ده بار تکرار کنید.
تقویت مچ
ساعد را در حالی که کف دست رو به بالا و مچ و دست از لبه میز آویخته است، روی میز قرار دهید. (شکل ۳- الف) وزنه سبکی (یا یک قوطی کنسرو) را در دست بگیرید، مچ را آهسته به طرف ساعد بالا ببرید و سپس به آهستگی پایین بیاورید.
شکل ضمیمه-۳ (الف).
تقویت مچ (حالت اول)
شکل ضمیمه-۳ (ب).
تقویت مچ (حالت دوم)
تاب دادن مچ
دوباره، در حالی که ساعد روی سطح صاف و کف دست رو به بالا و مچ و دست از لبه میز آویخته است (وضعیت اول) وزنه سبک یا قوطی کنسرو را در دست بگیرید و دست را به آهستگی تا جایی که کف رو به پایین قرار گیرد (وضعیت دوم)، بچرخانید. سپس با چرخش به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
شکل ضمیمه-۴ (الف).
چرخاندن مچ (حالت اول)
شکل ضمیمه-۴ (ب).
چرخاندن مچ (حالت دوم)
حرکات ورزشی پشت
حرکت گربه
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیم زیر باسن. مرکز کمر را به سمت پایین رها کنید و نفس عمیق بکشید. در بازدم کمر را به سمت بالا خم کنید. حرکت را به آهستگی ده بار تکرار کنید. دم و بازدم همراه با این حرکت را فراموش نکنید.
شکل ضمیمه-۵ (الف).
حرکت گربه (حالت اول)
شکل ضمیمه-۵ (ب).
حرکت گربه (حالت دوم)
نشستن کنار دیوار
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها کمی خم شده‌اند، پشت را به دیوار تکیه و کمی فشار دهید. خود را به آهستگی پایین بکشید تا رانها موازی با کف اتاق قرار گیرند. پشت خود را فشرده بر دیوار نگه‌دارید.
شکل ضمیمه-۶.
نشستن کنار دیوار
کروکودیل
این یکی از حرکات ورزشی بعد از زایمان طبیعی را در حالی که پاها مستقیم و بر پشت قرار دارند، شروع کنید. پای راست را خم کنید تا پاشنه آن روی زانوی چپ قرار گیرد و باسن را کمی به طرف راست بچرخانید. سپس در حالی که زانوی راست روی کف و دست‌ها به جلوی صورت کشیده شده است، به چپ بچرخید. زانوی راست را با پای چپ نگه‌دارید، بالا تنه را بگردانید و دست راست را در جهت مخالف قرار دهید.
شکل ضمیمه-۷.
کروکودیل
زانو در بغل
دراز کشیده بر پشت، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و دست‌ها را دور پاها حلقه کنید. پهلو به پهلو بچرخید.
حرکات ورزشی حالت کودک
برای این حالت یوگا، در «حالت گربه» روی زانوهای خود قرار بگیرید. با خم کردن رانها و زانوها، شکم را بین آنها قرار دهید، تا جایی که پیشانی به زمین برسد (حالت سجده). براساس توانایی و انعطاف‌پذیری بدن، می‌‌توانید بازوها را آهسته به طرفین ببرید یا آرنج را خم کنید و دست‌ها را زیر پیشانی قرار دهید. در این حالت بمانید و آهسته تنفس کنید و تا جایی که احساس راحتی می‌‌کنید این حالت را ادامه دهید.
اگر از مطالعه مقاله حرکات ورزشی ، لذت بردید پیشنهاد میکنیم مقاله های اهمیت ایمنی نوزاد، روش های حفظ خاطرات سال اول زندگی کودک و آشنایی با مهارتهای حرکتی کودک در دوره های مختلف سنی را نیز ببینید.
درباره نویسنده: کلیدهای مراقبت از نوزاد, از تولد تا یک سالگی
مشاهده نسخه کامل کتاب
